Ходьба при беременности польза

Как всем известно, во время беременности значительно увеличивается нагрузка на все органы и системы женщины. Именно поэтому будущая мама должна уделять максимум внимания своему здоровью. Сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат требуют в это период особого внимания, а иногда и пересмотра своего образа жизни. В данной статье речь пойдет о ходьбе, простом и приятном занятии, пользу от которого трудно переоценить.

Какую пользу приносит ходьба при беременности?

Организм женщины при наступлении беременности претерпевает колоссальные изменения, что может привести к сбоям в работе любого органа или системы. Это касается сердечно-сосудистой и эндокринной, иммунной систем, опорно-двигательного аппарата и т.д. В то же время ежедневная ходьба поваляет укрепить все органы и системы, а также улучшить общее состояние женщины.

Но об всем по порядку.

Что же дает ежедневная ходьба беременной женщине:

1. Ежедневная ходьба способствует укреплению мышечной ткани. Укрепляются мышцы, ног, спины, ягодиц, увеличивается кровоснабжение костной ткани. При этом кальций из костей вымывается менее интенсивно, что помогает будущей маме сохранить волосы, ногти, зубы и кости более здоровыми.
2. Помимо этого, происходит сжигание калорий, а это значит, что женщине не грозит лишний вес.
3. Идет положительное влияние на дыхательную систему. Легкие работают активнее, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на рост и развитие будущего ребенка.
4. Ходьба помогает улучшить работу кишечника, его перистальтику. Женщине меньше страдает от запоров и геморроя.
5. При ежедневной ходьбе укрепляется иммунитет, улучшается состояние нервной системы. Укрепляется организм в целом. Беременная женщина заряжается положительной энергией, улучшается сон и эмоциональное состояние.
6. Во время ежедневной ходьбы происходит тренировка дыхания. А ведь благодаря правильному дыханию можно значительно снизить боль во время родов и помочь малышу не испытывать кислородного голодания.

Внимание! На вором и третьем триместре некоторые женщины страдают варикозным расширением вен. После прогулки обязательно полежите с поднятыми ногами примерно 10-15 минут, затем сделайте специальные упражнения, это поможет снять отечность и уменьшить нагрузку на вены.

Сколько в день нужно ходить беременным?

Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.

Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.

Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то – вечером.

Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.

Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!

Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.

Беременным женщинам особенно важно следить за своим здоровьем – ведь это и здоровье малыша. Поэтому необходимы физические нагрузки, которые помогут легче перенести беременность и роды, и быстрее восстановиться после них. Но следует выбрать оптимальный вид занятий. Давайте обсудим пользу и вред ходьбы при беременности.

Почему беременным полезно ходить

Восточные единоборства, прыжки с парашютом, глубоководный дайвинг и прочий экстрим мы сразу отодвигаем в сторонку. Даже если мамочка мастер спорта и призер соревнований, спортивным достижениям придется пока подождать. Но вот резко прекращать любую физическую активность не стоит.

Ходьба при беременности – прекрасный выбор, как для тренированной женщины, так и для той, что только сейчас задумалась о физкультуре.

• легкий контроль уровня нагрузки;
• отсутствие необходимости специальных условий и оборудования;
• оптимальный кардиостимулирующий эффект;
• укрепление мышц брюшной полости и тазового дна;
• усиление активности легких, как следствие – насыщение организма кислородом;
• профилактика развития варикозной болезни;
• нормализация деятельности ЖКТ;
• улучшение обмена веществ.

Прогулки во время беременности благотворно влияют на нервную систему. К тому же приятно сознавать, что уходят лишние калории. Но время и место тренировочной прогулки нужно выбирать внимательно.

Когда и как устраивать пешие прогулки

Оптимальный вариант для занятий ходьбой – зеленая зона. Парк, лесок, сквер, набережная – лишь бы подальше от дорог. Но выбирайте благоустроенную территорию. Нехоженые тропинки с рытвинами и торчащими корнями для вас опасны.

Очень хорошо, если на территории есть скамейки. Это не значит, что вы можете присесть, сделав 5-10 шагов. Да после солидной дистанции можно отдохнуть на воздухе с чувством выполненного долга.

В теплый сезон берите с собой воду, периодически пейте по 2-3 глотка, даже если нет жажды. В жаркие дни с 11.00 до 16.00, когда солнечные лучи особенно активны, лучше не выходить из дома, даже в тенистый парк.

Ограничением для прогулок станут морозы ниже 20 0 С, сильные ветра, ливень. Небольшой мороз даже полезен, при условии соответствующей одежды. Но сильный мороз и ветер лучше переждать дома.

Как правильно заниматься ходьбой беременным

Можно ли беременным ходить для тренировки, сомнений не вызывает – и можно, и нужно. Конечно, речь не идет о ситуациях, когда прописан постельный режим или есть другие ограничения. Но и при нормальном течении беременности перед началом регулярных занятий ходьбой следует посоветоваться с гинекологом.

Длительность прогулок

Гулять нужно каждый день. Длительность прогулок увеличивают постепенно. Для неподготовленных женщин достаточно для начала 20-30 мин. Постепенно время ходьбы увеличивается до 1-1,5 часа в день, в хорошую погоду можно и больше – на ранних сроках.

Если мамочка сомневается, можно ли много ходить, или ей тяжело ходить при большом сроке беременности, прогулку можно разбить на 2-3 этапа – например, утром и вечером. Прогулка перед сном будет особенно полезна для спокойного, крепкого сна.

У работающих будущих мам не так-то много времени для прогулок. Постарайтесь использовать дорогу на работу и обратно – например, выходить из транспорта на остановку раньше и проходить оставшееся расстояние пешком. Желательно не вдоль дороги, забитой чадящим транспортом.

Как правильно ходить

Перед выходом на прогулку полезно сделать небольшую разминку: несколько легких махов ногами, размять стопы, сделать упражнение для разминки рук.

Контроль самочувствия при ходьбе

Слишком быстрая ходьба при беременности нежелательна, но оптимальный темп у каждой мамочки свой. И определять его следует, исходя из самочувствия.

Сейчас разработано огромное количество гаджетов, способных анализировать состояние человека в прямом смысле слова на ходу. Компактный кардиомонитор позволит следить за состоянием пульса и сердцебиения, подсказывая, сколько нужно гулять беременной, и правильно ли выбран темп. Можно использовать шагомер для дополнительного контроля нагрузки.

Можно обойтись и без хитроумных приборов. Если вы во время прогулки способны беседовать, не задыхаясь и не испытывая дискомфорта, то темп прогулки выбран правильно. Еще один способ контроля – периодический подсчет ударов пульса.

Как отдохнуть после прогулки

Можно сразу прилечь, но ноги будут вам благодарны за теплую (не горячую!) ванночку с морской солью или отварами трав на 10-15 мин. А затем можно минут 30 полежать, подложив под ноги валик. Такая поза с приподнятыми ногами – хорошая профилактика появления отеков и варикозного расширения вен.

Как одеваться при ходьбе

Главный принцип – удобство. Модельные туфли оставим для торжественной выписки из роддома. Ваш выбор – комфортная спортивная обувь или просто удобные туфли на маленьком устойчивом каблучке. Полное отсутствие каблука провоцирует нагрузку на поясницу.

Одежду подбирайте свободную, из натуральных материалов. Не обязательно брюки, но, в любом случае, она не должна путаться в ногах или мешать двигаться. Обязательно одевайтесь по погоде, избегая как перегрева, так и переохлаждения.

В жаркие солнечные дни даже на вечернюю прогулку не стоит выходить без головного убора. Красивая летняя шляпка с широкими полями не только убережет вас от солнечного удара, но и защитит лицо от лучей. Пигментные пятна – проблема большинства будущих мам, и солнечные лучи способны ее обострить.

Кстати, перед прогулкой в солнечный день не забывайте про солнцезащитные крема, только от надежных фирм.

Лечебная одежда

Дородовой бандаж сделает прогулку более комфортной, особенно при большом животе. Бандаж поддержит его, сняв напряжение с поясницы. Но ношение бандажа нужно обязательно согласовать с врачом.

Консультация врача необходима и при подборе компрессионного трикотажа. Во второй половине беременности специальные чулки или колготки помогут сохранить здоровье ваших ног, послужат профилактикой от развития варикоза, избавят от отеков. Размер трикотажа и степень компрессии определяет врач.

Особенности тренировок по триместрам

При выборе интенсивности ходьбы нужно учитывать срок беременности.

I триместр

В начале беременности женщина может ощущать прилив энергии или, наоборот, слабость. Это зависит от индивидуальных особенностей организма. Но в любом случае серьезные физические нагрузки исключаются.

Организм испытывает серьезную перестройку, изменяясь каждый день. Подвергать его лишним стрессам не стоит. Поэтому даже тренированным мамочкам нужно отказаться от серьезных занятий спортом.

А вот поддерживать физическую форму стоит, и ходьба – прекрасное средство для этого. Интенсивность ходьбы определяется самочувствием беременной женщины.

II триместр

Организм уже адаптировался к новому состоянию. Врачи считают этот период наиболее безопасным для занятий спортом – в разумных пределах, разумеется. Может возникнуть вопрос, можно ли быстро ходить при беременности II триместра. Быстрая ходьба допустима, но все же старайтесь пореже ускорять шаг. И немедленно останавливайтесь при малейшем дискомфорте.

III триместр

Сам организм подскажет будущей мамочке, что ему не до рекордов. Объемный живот смещает центр тяжести, подросший в животе малыш увеличивает нагрузку на все системы маминого организма. Может появиться одышка, слабость.

Противопоказания для занятий ходьбой

При всех достоинствах ходьбы, есть ситуации, когда ее следует ограничивать. Это может быть:

• повышение тонуса матки;
• угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты и др.

Правильно оценить состояние здоровья будущей мамы и определить допустимую физическую нагрузку может только ее лечащий врач. Все предстоящие тренировки, а также изменения самочувствия следует обсуждать с ним.

Заключение

Прогулка на свежем воздухе, в комфортном темпе, под музыку или беседу с подругой будет и приятна, и полезна. Регулярная ходьба при беременности прибавит здоровья и бодрости и мамочке, и малышу. Ходите на здоровье!

А что вы думаете о таких тренировках? Пишите, нам интересно ваше мнение.

Умеренная спортивная нагрузка позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, создает настроение и тонизирует организм. Сегодня физкультура не просто полезна, а скорее жизненно необходима. Это современный стиль жизни, позволяющий выдерживать ее быстрый темп и высокие психологические нагрузки.

Умеренные занятия физкультурой нужны каждому здоровому человеку, период вынашивания ребенка не станет исключением. Скорее, наоборот, хорошая физическая форма необходима для нормального течения беременности и успешного ее завершения.

Однако не всякий вид спорта разрешен в это время. Это связано с тем, что организм женщины в период вынашивания малыша и без того испытывает большие нагрузки, которые постоянно увеличиваются.

Оптимальным решением этого вопроса может стать ходьба. Ходьба при беременности подойдет и тем, кто ранее занимался спортом, и тем, кто далек от физической культуры.

Ходьба при беременности, чем полезна?

В период беременности любую физическую активность, даже такую безобидную, на первый взгляд, как ходьба, необходимо согласовывать с врачом-гинекологом. Это обязательное условие того, чтобы занятия спортом принесли пользу, а не спровоцировали неожиданные реакции организма.

Ходьба во время беременности дает возможность сохранить хорошую физическую форму, тем, для кого ранее занятия спортом были нормой жизни. Этот вид физкультуры подойдет и женщинам, для которых спорт был скорее исключением, нежели правилом.

Основные преимущества:

• профилактика варикоза, поскольку при ходьбе укрепляются мышцы ног;
• тренировка мышц живота, что постепенно подготавливает будущую маму к процессу родов;
• кардиостимуляция, позволяющая уменьшить риск развития гипертонии;
• вентиляция легких;
• стабилизация психологического состояния.

Полезной является ходьба по ровной местности, чего нельзя сказать о передвижении по лестнице. Ходьба по лестнице при беременности создает нежелательную нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему, увеличивает риск падения, травмы, может вызвать гипертонус матки, одышку, тахикардию. Поэтому по возможности рекомендуется сделать выбор в пользу лифта.

Если же это невозможно, то необходимо соблюдать правила безопасности:

• смотреть под ноги;
• держаться за перила;
• опираться на полную стопу;
• делать передышки.

Допустимый темп и длительность ходьбы

Рассматривая вопрос о допустимой скорости и продолжительности ходьбы для беременной женщины, следует отметить, что любое спортивное занятие и физическая нагрузка в этом положении должны приносить только комфорт.

Неприятные ощущения, напряжение, а тем более боль, недопустимы. Уровень нагрузки должен соответствовать сроку беременности. Быстрая ходьба при беременности, так же как и бег, нежелательны.

Триместр	Темп ходьбы	Рекомендации
I	Привычный комфортный. Если физические нагрузки привычны, допускается спортивная ходьба	Обувь должна быть удобной. Обратить внимание на погоду. Не рекомендуется совершать пешие прогулки в сильную жару или холод, в сильный дождь или снег. Перегрев или переохлаждение организма в период вынашивания малыша недопустимы!
II	Привычный комфортный	Необходимо контролировать осанку, чтобы избежать болей в спине

III Комфортный для женщины, более спокойный, чем ранее Будущая мама приобретает более округлые формы, может появиться неловкость движений. Поэтому рекомендуется гулять по хорошими, ровными дорожками. Необходимо позаботиться о возможности передохнуть. Рекомендуется гулять в компании. Сопровождающий при необходимости сможет оказать помощь

Оптимальной в период ожидания малыша является ходьба в парке. В эти моменты будущая мама не только тренирует сердечную и мышечную систему, но дышит свежим воздухом. Рекомендуемая продолжительность ходьбы составляет около 30 минут.

Для женщин, которые раньше интенсивно занимались спортом, к интенсивной получасовой ходьбе можно приступать сразу. А остальным рекомендовано начинать постепенно с 5–10 минутной прогулки.

Во время тренировок женщина обязательно должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При появлении любых дискомфортных ощущений нужно прервать тренировку, присесть и отдохнуть. Если улучшение не наступило, необходимо незамедлительно обратиться к врачу!

При ходьбе рекомендуется учесть следующее:

• рекомендуется такая скорость движения, чтобы у женщины не возникала одышка или боль;
• руки всегда должны быть свободны, это уменьшает вероятность падений;
• во время прогулок необходимо внимательно смотреть под ноги;
• не стоит гулять в районе дорог с интенсивным движением;
• для прогулок нужно подобрать комфортную обувь и одежду;
• чтобы не перегреться или не переохладиться, летом лучше гулять утром и вечером, а зимой, наоборот, днем;
• при прогулках необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять негазированную воду небольшими порциями.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

Боль при ходьбе во время беременности может возникать:

• внизу живота;
• в спине;
• в тазовых костях;
• в ногах.

Причины болей могут быть разные. Например, боли в спине обусловлены чаще всего повышенной нагрузкой на позвоночник, к которой приводит увеличение плода.

Для предупреждения их рекомендуется во второй половине беременности носить бандаж. Боль в пояснице может вызывать защемление нервов, связанное с растущей маткой.

Тазовые кости при ходьбе болят под воздействием вырабатываемого в организме беременной женщины специального гормона релаксина. Этот гормон отвечает за эластичность связок, что обеспечивает подвижность тазовых костей.

Это, с одной стороны, вызывает болевые ощущения у мамы, а, с другой стороны, дает возможность легкого продвижения малыша по родовым путям. Для предупреждения таких болей рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые назначит врач.

Боль в ногах может возникать из-за недостатка кальция в организме, а также из-за отеков. Чтобы предупредить такое состояние, рекомендуется рациональное питание, специально подобранное для беременной женщины, употребление витаминов и препаратов кальция. Все препараты в этот период применяются строго по назначению врача!

Любая, непроходящая или повторяющаяся боль при ходьбе, требует экстренного обращения к врачу с целью установления ее причин и назначения рекомендаций. Кроме того, женщину должны насторожить изменившиеся выделения при ходьбе при беременности. Срочной медицинской консультации требуют кровянистые или обильные водянистые выделения, которые могут свидетельствовать об угрозе прерывания беременности или подтекании околоплодных вод.

Несмотря на пользу ходьбы во время беременности, существуют некоторые противопоказания:

Ходьба в период вынашивания малыша – полезное занятие, способствующее поддержанию хорошей физической формы, помогающее подготовить организм женщины к процессу родов.

Но, как и любая другая физическая нагрузка, она должна быть согласована и одобрена гинекологом. Ходьба должна нести женщине позитивный настрой. Любая боль, дискомфорт требуют обращения к врачу для установления причин.

Автор: Вероника Иванова,
специально для Mama66.ru

>