Можно ли делать вакуум беременным

Мифы и легенды об упражнении «вакуум»

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет.
Поехали!

❌ «Вакуум можно всем и всегда»
⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.

❌ «Можно сразу после родов»
⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

❌ «Уберет живот»
⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

❌ «Вакуум тренирует мышцы живота»
⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.
Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

❌ «Повышает давление в животе»
⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.

❌ «Поможет при диастазе»
⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!

Как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни -например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Многие будущие мамы хотят поддерживать тело в хорошей физической форме во время беременности. Для этого они самостоятельно подбирают себе комплекс упражнений и график занятий спортом. При непрофессиональном подходе к тренировкам во время беременности легко допустить несколько опасных для здоровья ошибок.

Какие нагрузки запрещены при беременности?

На ранних сроках

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук. Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

Отдельные нежелательные виды

Планка

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне. Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, что делает тело более сильным и стройным. Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности, когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

Вакуум

Это упражнение заключается в следующем: человек в лежачем положении с опорой на локти или сидя максимально втягивает живот, напрягает мышцы пресса до предела и удерживает такое положение около тридцати секунд. Такие действия позволяют сжигать жиры в области живота, делают его более рельефным и крепким, а талию — тонкой.

Однако при беременности упражнение вакуум выполнять запрещено. Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Беременность безусловно накладывает определенные ограничения на физическую активность женщины. Однако не стоит думать, что нет другого выхода, кроме как пролежать на диване все 9 месяцев. Правильно подобранный с учётом срока беременности и индивидуальных особенностей организма план тренировок поможет оставаться бодрой и здоровой.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения и спортивные нагрузки запрещены при беременности:

Упражнение вакуум известно практически каждому человеку. Его очень часто делают женщины для того, чтобы получить красивую талию, убрать немного выступающий животик, накачать и укрепить мышцы брюшного пресса. Но когда женщина готовится стать мамой, то у нее возникает вполне логичный вопрос: можно делать упражнение вакуум при беременности, чтобы поддерживать себя в форме?

Вакуум для живота: что это

Те, кто только начинает приводить в порядок свое тело, по рекомендации многих фитнес-инструкторов начинают делать упражнение вакуум. Это не значит, что оно не подходит тем людям, которые длительное время занимаются спортом или же выполняют определенные упражнения для поддержания формы. Многие могут думать, что для красивой талии нужно только укрепить мышцы пресса. На самом деле это не так. Жировая прослойка останется на месте, а размеры живота и, соответственно, талии еще больше увеличатся. В первую очередь необходимо избавиться от прослойки жира в области живота. Именно для этого придумали специальную технику – вакуум. Такую зарядку могут делать даже худые люди, у которых наблюдаются проблемы с кожей в виде дряблости. Но если вы ждете малыша, то стоит сначала узнать, можно делать упражнение вакуум при беременности или нет.

Данное упражнение – это несколько техник, собранных в одну, которые необходимо выполнять определенным образом. Упражнение вакуум делают в фитнесе, йоге, бодифлексе. Также упражнение можно выполнять в домашних условиях. Но нельзя делать упражнение вакуум при беременности. Суть такой тренировки мышц живота заключается в том, что максимально втягивается живот и удерживается в наиболее напряженном состоянии примерно 30 секунд, при условии соблюдения правильной техники дыхания.

Результат от регулярного выполнения упражнения не заставит себя долго ждать. Кроме того, с его помощью можно укрепить поперечные мышцы пресса, которые отвечают за плоскость живота. Уже через несколько недель он не будет выпячивать так, как в начале занятий. За счет регулярных тренировок можно убрать жир висцерального типа. Упражнение вакуум – это отличная профилактика опущения органов брюшной полости. Оно еще значительно улучшает обменные процессы, пищеварение. Кишечник начинает работать более активно и, главное, правильно. Постепенно формируется талия, пресс становится плоским, улучшается осанка. При условии правильного выполнения упражнения вакуум, совершенно все органы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их работе. Заниматься таким образом можно до зачатия и после родов. Упражнение вакуум при беременности делать не стоит.

Правильное выполнение упражнения в положении лежа

Правильно сделать данное упражнение получается далеко не у каждого человека, особенно если он новичок в данном вопросе. Желательно тренироваться напротив зеркала, чтобы можно было следить за правильностью выполнения всех необходимых действий. Когда организм адаптируется и вы сможете легко делать вакуум лежа, можно будет поменять позу и выполнять упражнение на коленках.

Итак, пошаговая инструкция правильного, действенного выполнения вакуума в положении лежа.

1. Лягте на спину, согните в коленях ноги. Руки должны находиться вдоль тела. Если неудобно – разведите их немного в стороны.
2. Cпина должна обязательно быть прямой.
3. Постарайтесь максимально расслабиться и начинайте медленно выдыхать весь воздух.
4. Когда воздуха уже не останется, максимально втяните мышцы живота и перестаньте дышать.
5. Представьте, что вам необходимо прикоснуться к позвоночнику пупком.
6. Такое положение сохраняйте примерно 20 секунд, потом вдохните немножко воздуха, удерживайте мышцы еще 20 секунд.
7. Теперь можете начинать дышать и восстанавливать дыхание.

Такая тренировка вызывает сильное напряжение в области живота, поэтому нельзя делать упражнение вакуум при беременности.

Выполнение упражнения в положении сидя

Выполнять упражнение сидя гораздо сложнее. В этому случае кроме мышц пресса, начинают работать еще и мышцы спины. В первую очередь необходимо присесть на достаточно твердую поверхность. Также можно делать вакуум на фитболе.

1. Упритесь со всей силы ладошками в колени.
2. Ноги должны быть поставлены под углом в 90 градусов.
3. Проследите, чтобы стопы полностью касались пола.
4. Выдохните весь воздух и максимально подтяните пупок к позвоночнику.
5. Удерживайте мышцы в напряжении как минимум 30 секунд.
6. Выдохните и сразу же повторите упражнение. Так три раза.
7. Если во время тренировки появилось хотя бы легкое головокружение, то можете больше не задерживать дыхание. Также можно сократить время удержания напряжения.

Тренировка в положении стоя

Самых лучших результатов можно добиться, если делать вакуум стоя. Есть два разных варианта выполнения упражнения. Человек может стоять прямо с опущенными руками, ноги находятся на ширине плеч. Также можно опереться на что-то или же наклонить весь корпус немного вперед. В последней позе очень часто тренируются бодибилдеры. Дальше занимайтесь по инструкции.

1. Займите выбранную вами позу.
2. Выдохните совершенно весь воздух через рот.
3. Расслабьте свои губы, чтобы они не были дудочкой.
4. Втяните максимально живот после того, как в легких не останется воздуха.
5. Держитесь в таком положении минимум 30 секунд. С каждой новой тренировкой увеличивайте время до минуты.

Такой вариант весьма сложный. Нагрузка идет практически на все группы мышц, поэтому не в коем случае не делайте такое упражнение вакуум при беременности.

Гимнастика для мышц пресса: безопасная или нет

Гимнастика подобного типа очень полезна, особенно для женщин, но только в том случае, если они не собираются стать мамами. Лучше делать вакуум после родов, ведь именно он позволяет вернуться в форму, укрепить пресс, сделать талию поменьше и похудеть. Единственным условием есть то, что делать упражнение нужно регулярно, иначе никакого эффекта не будет.

Упражнение вакуум: противопоказания

К основным противопоказаниям относят следующее:

• Нельзя делать упражнение вакуум при беременности.
• При наличии болезней сердечно-сосудистой системы или же легких.
• Если есть язва двенадцатиперстной кишки, желудка.
• Во время критических дней, особенно если они сопровождаются болезненными ощущениями.

Не стоит выполнять упражнение вакуум при беременности, ведь вы не добьетесь положительного результата, а только навредите себе и ребенку. Из-за сильного напряжения может возникнуть гипертонус матки, который приведет к самопроизвольному аборту.