Упражнения йоги для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна играют значительную роль в поддержании органов малого таза в правильном положении. Но со временем в силу определенных причин они ослабевают. В нашей статье мы будем говорить о том, как занятия йогой помогут укрепить мышцы тазового дна. Йога в данном случае необходима для того, чтобы вы никогда не столкнулись с проблемой инконтиненции (недержания мочи и кала), которая довольно часто встречается в последнее время, особенно у женщин.

Для чего нужно укреплять мышцы тазового дна

Итак, давайте разберёмся по порядку. Тазовое дно — общее понятие, которое подразумевает собой анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. К тазовому дну прилегают следующие органы: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход. От тазового дна зависит общее состояние здоровья, мочеполовой системы и прямой кишки. Тазовые мышцы нужно держать в тонусе с целью предотвращения опущения половых органов, которое может привести к их выпадению. Кроме этого, слабые мышцы влагалища могут стать причиной возникновения воспалений в половых органах.

Такой проблемой чаще всего страдают женщины из-за того, что после родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы могут привести к стрессовому недержанию — заболеванию, которое требует серьёзного лечения. По статистике, треть родивших женщин, страдает послеродовым недержанием.

Для того, чтобы уберечь себя от этой проблемы, рекомендуем Вам выполнять комплекс упражнений из йоги для укрепления тазовых мышц. Хорошо этим заниматься ещё до рождения ребёнка. Так Вы приведёте себя в тонус, и родовой процесс пройдёт для Вас легко.

ТОП-6 причин заняться йогой женщине:

1. Мышцы промежности укрепятся.
2. Наладится кровообращение в области таза.
3. Выполнение комплекса йоговских упражнений оказывает массирующее воздействие на органы малого таза.
4. Улучшается отток венозной крови.
5. Внутренние органы со временем возвращаются на место, если вдруг произошло их смещение.
6. В области таза улучшается проприоцептивная чувствительность.
7. Болевые ощущения при родах уменьшаются.
8. Выполнение упражнений из йоги, укрепляющих тазовые мышцы служит профилактикой недержания мочи и кала.

Энергетические замки

А теперь перейдём к упражнениям. Рассмотрим три техники: нижний, средний и верхний замок.

Техника №1 — Нижний замок (Мула бандха)

Концентрируем внимание на низе живота, и начинаем постепенно напрягать следующие мышцы:

• Нижний пресс
• Сфинктер мочевого пузыря и анальный сфинктер
• Область тазового дна между этими сфинктерами

Противопоказания: нельзя выполнять во время менструальных циклов и если есть новообразования в области таза.

Техника №2 — Верхний замок (Джаландхара бандха)

Примите положение сидя с прямой спиной, при этом макушкой тянитесь вверх, будто Вы намереваетесь удлинить шею. Затем наклоняйте подбородок к груди. Помните: неприятных ощущений быть не должно. Такой замок рекомендуем выполнять при задержке вдоха и выдоха:

• вдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову, и сделайте выдох.
• вдох-выдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову и вдохните.

Противопоказания: аккуратно выполняйте упражнение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, шейном остеохондрозе, и гипертонии.

Техника №3 — Средний замок (Уддияна бандха)

Примите положение сидя, спину держите ровно, и начинайте наблюдать, как будет раскрываться грудная клетка, а нижние рёбра при этом слегка расходиться в стороны. Запомните свои ощущения при выполнении этого движения.

На первом этапе, лучше всего выполнять данную технику в положении стоя, ноги поставив на ширине плеч. Итак, Ваши действия:

1. Сделайте спокойный вдох, затем выдох и немного наклоняясь вперёд, опирайтесь на ноги о бёдра, при этом ноги в коленях нужно согнуть.
2. Теперь довыдохните, максимально устраняя весь воздух из лёгких.
3. Теперь втяните мышцы промежности (сделайте нижний замок), положите подбородок на грудь (сделайте верхний замок), и не вдыхая (на задержке дыхания), попробуйте расширить грудную клетку. В итоге диафрагма поднимется вверх, и появится ощущение втягивания живота. Но при этом, живот старайтесь держать расслабленным.
4. Положение удерживайте, пока можете задержать дыхание.
5. Теперь отпустите все замки, выполняя ещё один довыдох и спокойно вдыхайте.

Противопоказания: Упражнение нельзя выполнять во время менструального цикла, язве кишечника или желудка, при заболеваниях ЖКТ, наличии новообразованиях в тазовом дне.

Чем полезны выше представленные упражнения? Выполнение даже одного из замков способно оказать оздоровительное воздействие. Рекомендуемое время выполнения — утро, на голодный желудок.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Помимо указанных трёх техник, есть ещё упражнения. Давайте их рассмотрим.

Упражнение №1

Встаньте на коврик. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни направьте в стороны от себя. Ваша задача — согнуть ноги в коленях и присесть на корточки до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели пола. Живот нужно втянуть, а туловище держать прямо. Мышцы спины не должны напрягаться. Важный момент: колени не должны заходить за пальцы ног. Теперь снова займите исходное положение, и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вперёд. Ладони нужно положить под ягодичные мышцы, развернув их по направлению к полу. Теперь поднимите обе ноги на расстоянии полуметра от пола, и задержите их в этом положении. Далее Ваша задача поднять ноги вертикально и зафиксировать на несколько секунд.

Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.

Упражнение №3

Примите положение лёжа на спине. Руки протяните вдоль Вашего туловища. Согните ноги в коленях, и поставьте ступни на ширине плеч. Ваша задача — поднимать таз от пола, подкручивая при этом ягодицы. Плечи, в этом упражнении должны плотно прилегать к полу. Таким образом, у Вас получится первый вариант мостика. Теперь нарисуйте восьмёрку круговыми движениями. После того как выполните выше указанные действия, медленно опустите корпус Вашего тела на пол, позвонок за позвонком.

Выполните данное упражнение в два или три подхода по несколько раз.

Упражнение №4

Планка на прямых руках. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Локти и ладони расположите чётко под плечами. Ваши шея, бёдра и ноги должны создавать ровную линию. Руками Вы должны как-бы отталкиваться от пола. Колени не сгибайте, пятками тянитесь к полу, пресс втяните. Продержитесь в таком положении минуту. После того как будете себе чувствовать уверенно, находясь в таком положении минуту, увеличивайте время пребывания в планке. Поставьте цель — продержаться в планке на прямых руках до 5 минут. Такое упражнение способствует укреплению мышц.

Упражнение №5

Выполните упражнение, способствующее работе кишечника. Для этого нужно занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни вместе. Теперь одновременно с выдохом поверните голову вправо и упритесь ухом в коврик. А колени поверните влево и положите на коврик. Удержите данное положение несколько секунд. Теперь поменяйте местами голову и колени. Вам нужно с выдохом повернуть голову влево, а колени положить вправо.

Стоит заметить, что такие упражнения полезны не только женской половине человечества, но и мужчинам при проблемах с недержанием, болезнях прямой кишки и мочеполовой системы. Данная информация представлена в качестве ознакомительной, магазином “Домашний уход”, сайтом https://homecare-shop.ru/.

Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

• при недержании мочи у женщин;
• при пролапсе при опущении органов малого таза;
• для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
• при менструальном синдроме;
• при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
• для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером, контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Упражнения для малого таза

С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.

Джана Ширшасана (наклон сидя)

1. Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
2. Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
3. Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
4. Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
5. Подошву повернуть на бок.
6. Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
7. Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
8. Выпрямиться и повторить в другую сторону.

Для лечебного эффекта, рекомендуется остаться в позе подольше.

Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.

Баддха Конасана (поза Бабочки)

1. В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
2. Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
3. Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
4. Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
5. Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.

Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.

Упавишта Конасана (Тупой угол)

1. Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
2. На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
3. Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
4. Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
5. Вернуться в начальную позу.

Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.

Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.

Здесь полезны асаны в перевернутом положении, так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.

Випарита Карани Мудра (поза обратного потока)

1. Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
2. Расслабиться.
3. Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
4. Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
5. Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.

Мощная поза для тела и сознания.

Халасана (поза Плуга)

1. Исходное положение предыдущее.
2. На выдохе, подтянуть колени к груди.
3. Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
4. Массу тела разместить на лопатках.
5. Медленно перейти в исходное положение.

Оставаться в позиции 1–3 мин.

Если противопоказаны перевернутые позы, рекомендуется лежа на спине, разместить ноги на какую-либо возвышенность (стул, стена); подложить подушку под крестец. Так усилится отток крови в малом тазу.

Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.

Рекомендации

Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

1. Систематичность. Заниматься минимум 2-3 раза в неделю.
2. Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
3. Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
4. Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.

Йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна.

Интимная тема, значит очень личная – это то, о чем не принято говорить вслух. Такие темы часто замалчивают. На практике все, что касается интимной сферы, очень трудно озвучить: психологический барьер мешает людям спросить «про это», а специалистам, которые могли бы помочь, «говорить про это». Тем более такая тема вряд ли будет звучать на занятиях йогой. И напрасно, потому что в йоге есть техники, которые могут эффективно помочь в интимной реабилитации. Поскольку наша рубрика женская, я буду говорить о женщинах, хотя подобные проблемы могут быть и у мужчин. Что может беспокоить в этой области?

1. Потеря мочи, например при кашле, чихании, физической нагрузке, «стрессовое недержание мочи».
2. Сухость, ранимость, дискомфорт при интимной близости, гипо и аноргазмия или другие неприятные ощущения, которые могут нарушить ощущения обоих партнеров.
3. Опущение органов малого таза и связанные с этим заболевания.

Отчего это бывает? Одна из причин – нарушение иннервации мышц тазового дна из-за проблем в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Также причиной может быть изменение строения половых органов после родов через естественные родовые пути или с возрастом, в менопаузе, когда снижается уровень половых гормонов. Опущение органов малого таза часто развивается вследствие повышенного давления в брюшной полости, например, при хронических запорах, тяжелом физическом труде с подьемом тяжестей или по другим причинам.

Как может помочь йога?

В йоге есть техники, которые напрямую затрагивают мышцы тазового дна и тренируют их. Да, многие уже догадались, что сейчас будет упомянута «мула-бандха». Это очень мощная техника, которая влияет на весь организм в целом. В своей книге «Мула-бандха – ключ к мастерству» Свами Сатьянанда Сарасвати пишет: «Нельзя недооценивать важность мула-бандхи, поскольку это упражнение вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств. Поскольку тело и ум неразрывно связаны между собой, воздействие на тело непременно скажется и на состоянии ума, Мула-бандха оказывает немедленное влияние на ум, создавая ощущение глубокого расслабления. Подобное расслабление освобождает человека от большинства умственных и психосоматических расстройств — стресса, перенапряжения и чувства постоянной тревоги».

Мула бандха формируется путем глубокого подтягивания мышц промежности и поддерживается практикующим на протяжении всей практики йоги или как самостоятельная практика с целью тренировки мышц тазового дна. Это не просто, поскольку мышцы промежности, как правило, довольно слабые и необходимо постоянно контролировать их, сохраняя сосредоточение на «бандхах». Но это стоит делать, так как эффективность практики значительно повышается. Не менее важна для «лечения» болезней мочеполовой сферы Ашвини мудра, которая отличается тем, что эта практика динамическая. Если практикуя Мула бандху мы поддержтваем «замок», то Ашвини мудра выполняется путем сжатия и расслабления мышц ануса. «Сжимай и расширяй анальное отверстие непрерывно, это ашвини-мудра. Она пробуждает Шакти (Кундалини), является великой мудрой, разрушает все болезни кишок, предотвращает преждевременную старость и смерть». /Гхеранда-самхита (III, 82-83)/

Практиковать ашвини мудру необходимо ежедневно, примерно 30 раз сжимая и разжимая мышцы ануса. Мышцы анальной области: наружный сфинктер анального прохода и мышца, поднимающая прямую кишку, которая состоит из лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и лобково-ректальной мышц. Это самые крупные мышцы тазового дна и поэтому их тренировка способна избавить от многих неприятных симптомов. Помимо Мала бандхи и Ашвини мудры также есть асаны, которые укрепляют тазовое дно. Тазовое дно состоит из нескольких слоев, среди которых есть мышцы и именно на них, мы и можем воздействовать, тренировать, укреплять.

1. Для начала убедитесь, что вы работаете именно мышцами промежности, не вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса и ягодиц, это важно. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на живот, другую на ягодицы и попробуйте глубоко втянуть мышцы промежности.

2. «Тренировать» мышцы тазового дна можно во многих асанах, например, положении «полумоста», в этом положении со вдохом глубоко втягивайте мышцы промежности, с выдохом расслабляйтесь. После 5-6 дыханий можно опуститься, отдохнуть и повторить упражнение до 3-х раз.

3. Повторите это упражнение в Саламба Cарвангасане с опорой на стену.

Также очень важно поддерживать здоровое состояние поясничного отдела позвоночника, так как именно из этой области происходит иннервация тазового дна. Для работы с позвоночником существует много лечебных комплексов, например, упражнения «крокодил» – скрутки в положении лежа и многие другие.

Таким образом, йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна, не прибегая к сложным и дорогостоящим методам реабилитации. В ряде случаев, только занимаясь йогой можно достичь полного избавления от неприятных симптомов.

Не менее важно предотвратить повышенное давление в брюшной полости, натуживание, поднятие тяжестей. Нельзя допускать запоры, если такая проблема существует, отрегулируйте питание. Конечно, рекомендации должны быть индивидуальными, но есть средства, которые подойдут многим, так как не вызывают дисбаланса в организме или, говоря языком Аюрведы, дисбаланса дош. Это, например, касторовое масло – его можно принимать вечером, после ужина по 1-2 ч.л. в зависимости от реакции. Послабляющим эффектом обладает также отвар из семян льна, молоко, инжир, чернослив, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов. Не скрывайте свои проблемы, решайте их и будьте здоровы.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.